Wat doe jij op je boterham?

Smeer je met gemak een dikke laag chocoladepasta op je boterham? Of lekkere pindakaas met stukjes? Als je alleen al oplet wat je op je boterham doet, kun je al een groot verschil maken als je een paar kilo kwijt wilt. Het zijn de kleine dingen die het doen... Want heel veel mensen hebben geen idee hoeveel calorieën ze alleen al op hun boterham smeren. Daarom geef ik je vandaag een overzichtje met goede keuzes. En laat ik je zien dat er variatie genoeg is! Lees je mee?

Vleeswaren

Je hebt echt heel veel verschillende magere vleeswaren. Kies bijvoorbeeld voor een plakje kipfilet, eventueel met kruiden. Daar zit maar 13 kcal in per plakje. Wil je nog magerder? In runderrookvlees zit zelfs maar 6 kcal! Wil je een lekkere luxe lunch? In een portie rosbief zit ook maar 18 kcal. Daarnaast bevat rosbief veel eiwitten die je een vol gevoel geven en belangrijk zijn voor de opbouw van je spieren. Lekker met een beetje peper en zout. Vermijd de vettere vleeswaren zoals salami en ontbijtspek.

Smeersels

Een dagje geen vlees? Denk dan eens aan sandwichspread. Ik heb altijd een pot in de koelkast staan, voor de afwisseling in verschillende smaken. Per portie 25 kcal. De pot met light jam staat er gebroederlijk naast. Hier zitten ongeveer 15 kcal in per portie. Wat hier in huis ook onmisbaar is: filet american mager. Verkrijgbaar bij Lidl. Hier zit 25 kcal in per portie. Uiteraard is het met smeersels wel afhankelijk van hoe zo'n dikke laag je op je boterham smeert. Ik ga uit van 15 gram per snee.

Om je een vergelijking te geven: in een portie van de al eerder genoemde chocoladepasta zit 85 kcal. En in de pindakaas zelfs 100 kcal per portie! Maar dat wil niet zeggen dat je die pot pindakaas nu meteen in de prullenbak moet gooien. Want ondanks dat pindakaas veel vet en dus ook calorieën bevat, geeft het een heel vol gevoel. Onderzoek toont zelfs aan dat mensen die pindakaas eten daarna langer van ongezonde tussendoortjes afblijven. Daarnaast bevat pindakaas veel vitamine E, een belangrijke antioxidant. Keyword? Keuzes maken...

Kaas

Kaas is niet het meest magere broodbeleg wat je kunt kiezen. Want hoe lekker dat plakje kaas ook is, het bevat veel verzadigde vetten en heeft een hoog zoutgehalte. Aan het +-getal kun je zien hoeveel vet de kaas bevat. Dus kies voor een 20+ of 30+ kaas voor de gezondste keuze. Nog een tip: neem geen plak voorgesneden kaas. Deze zijn vaak groot en relatief dik en op deze manier gebruik je meer kaas dan dat je zelf een plakje schaaft. In 20 gram 20+ kaas, genoeg voor 1 snee brood, zit ongeveer 50 kcal.

Ei
Denk ook eens aan een eitje als broodbeleg! Ei-eiwitten bevatten namelijk veel essentiële aminozuren. Lekker met een beetje yogonaise een wat bieslook om je eigen eiersalade te maken. In een ei zitten 75 kcal.

Tips
Veel mensen doen onbewust veel beleg op hun brood. Bekijk eens hoeveel beleg jij op je brood doet en vraag je af of dit niet minder kan. Dit spaart flink wat calorieën uit.
Maak het voor jezelf zo lekker en aantrekkelijk mogelijk. Klinkt logisch toch? Je kunt je brood alleen beleggen met een plakje kaas. Maar met een plakje komkommer en tomaat er bij op is het nog smakelijker. Daarnaast krijg je meteen wat extra groente binnen op deze manier.
Hetzelfde geldt voor een broodje rosbief. Doe er een paar ringen rode ui bij op, heerlijk!
Wil je meer weten over calorieën in broodbeleg? Op deze site vind je een mooi overzichtje van A-Z.

Liefs Ellie